不眠症を改善する

パニック障害から不眠へ

私は、パニック発作が起きてから、徐々に不眠になっていきました。

その頃の日記には、何時間眠れたか、何時間しか眠れなかったか。毎日のように記載があります。
それくらい私にとって、不眠は深刻な悩みでした。

一番酷い時を振り返ると、夜中なのに、心臓がドキドキしてからだが燃えるように熱くなったこと。まるで昼間、運動しているかのような状態でした。こんな状態で眠れるわけがありません。

なぜ、寝ているだけなのにからだが熱いんだろう。
その時思ったのが、自律神経でした。自律神経がおかしいのではないか。

自律神経は、交感神経と副交感神経とあり、通常、昼間は交換神経が優位になり、夜は、副交感神経が優位になります。

しかし、私の場合、夜でも交換神経が暴走しているかのような状態。睡眠の改善には、自律神経を整えることが重要だと気づくのです。

しかし、この自律神経をどうやってコントロールできるのか、その術を知っているわけではありませんでした。

投薬について
最初、心療内科に抵抗があった私は、近所の内科に受診しました。その時、処方していただいた薬は、抗不安薬のデパスと睡眠導入剤のロゼレム。ロゼレムは通常の睡眠薬と違って軽めな薬だそうです。デパスは、常用するとやめられなくなるから辛い時だけ飲むように言われました。しかし、その頃は、パニック発作で息苦しさが常にある状態、毎日、寝る前に飲んでいました。私が本格的に不眠の改善に乗り出したのは、気功施術で断薬に成功してからになります。

心とからだを緩めていく

自律神経を整えて快適な睡眠を目指すには心とからだを緩めていくことは必須になります。

不眠の経験がある人ならわかるはず。眠れない時は、頭が活性化し、呼吸も浅く、からだは硬直しています。リラックスとは、真逆の状態なのです。

頭の意識をお腹に向け、呼吸は深く、からだを緩める状態が、自然に眠れる状態になるわけです。

睡眠への考え方を変える

私は、今でもたまに不眠になります。夜中に目覚めることもあります。でも、あまり悩んでいません。なぜ、悩まなくなったのか。^^

まず、私はこの2つをやめました。

私がやめたこと
  • 毎日7時間、眠らないといけないというルール
  • 途中で目覚めることなく、朝まで一気に眠らないといけないというルール

このルールは、私達がいつの間にか「そうでなければならない・それが好ましい」と思わされたルールでもあります。だから、このルールから外れると、いけないこと、まずいこと、危険なことと判断し、不安や恐怖を生んでしまうのです。

統計学上、7時間以上眠るのが良いのかもしれませんが、睡眠は、人によって、体質によって違います。逆に、みんな一律の方が不自然です。

それに眠るにもエネルギーが必要です。若い頃のようにエネルギーもなく、たいして動いていないのに、毎日毎日7時間以上、一度も目覚めることなく眠れるわけがありません。

私自身、デスクワークが多く、たまに、エレベータを使わず階段を上ったり、拭き掃除をしたり、ラジオ体操をするなど、意識をしてからだを動かすことをしていても、運動量はさほど多くはありません。

ごく稀に、7時間以上眠れることもありますが、ほとんどが4時間~6時間。朝まで一気に眠れることもあれば、夜中に目覚めてしまうことも普通にあります。

それに睡眠は、長ければ良いというものではありません。長く寝ても、すっきりしないことも普通にありますし、短くてもすっきり起きれる時もあります。特に女性は、睡眠にもバイオリズムがあります。眠れる時、眠れない時、季節の変化、からだの変化で、睡眠も変化していきます。

私自身、一気に眠れない時は、眠れる時に眠ればいいと思うようにし、ちょこちょここまめに睡眠をとるようにしました。睡眠も自分軸。世間のルールに自分自身が、がんじがらめにならないよう、あくまでも自分の体質を理解し、自分のペースで睡眠をとっていきましょう。

ちなみに・・・。
今、不眠になるとやっていることは下記の動画の腸マッサージ。便秘をきっかけにやり始めたのですが、これを寝る前にするとかなり眠れます。一度だけやって変わらない・・と諦めず、続けてみてください。

藤井筋トレチャンネルより

眠れないことが問題ではない

不眠で悩んでいる人の多くは、眠れないことが恐怖であり不安です。

このままずっと眠れなかったらどうしよう。
このまま眠れないと死んでしまうかもしれない。

そう思えば、思うほど、頭が活性化し、リラックスできず、ますます眠れなくなってしまいます。

眠れないことに対して、恐怖や不安が出る人は、もともと、恐怖をたくさん抱えていて、眠れないことをきっかけに反応しているだけなのです。

Point!

不眠だから不安や恐怖になるのではなく、もともと不安と恐怖を抱えているから不眠をきっかけにして反応している。

その証拠に、恐怖や不安がなくなると、眠れないことに不安や恐怖を感じなくなります。
不眠を改善するには、まず、抱えている恐怖や不安を取り除くことが先なのです。

恐怖や不安を抱えている人は、からだが硬直しやすく、常に緊張しています。でも、感情を出すと自然にからだも緩み、自然に眠りやすい状態になっていきます。

私は、気功施術を受けたので、感情はかなり出しました。激しく出る時もあれば、弱く出る時もあります。でも、そうやって感情を出す度に、からだも緩み睡眠も改善していきました。

不安、恐怖、悲しみ、怒り、落ち込みなどは、一見、不快な感情でもあるため、我慢したり、避けてしまいがちなんですが、なるべく抑えずに出していくことに意識を向けてみてください。

中には、感情が出にくい人もいます。小さい頃から感情が出にくい人、感情を出すのが怖い人、禁止している人などは、気功施術の基本コースや気功カウンセリングをおすすめします。

基本コースとは
自己肯定感を高める気功、心の自然治癒力を高める気功などがセットになった気功施術です。
詳しくは、私を楽しく生きなおすメルマガ にご登録ください。

ご注意

気功施術については、状態に応じて気功施術をお断りする場合があります。

からだのリズムを理解する

私達のからだは様々なリズムがあります。


・メラトニンリズム
・睡眠ー覚醒リズム
・深部体温リズム

あなたの人生を変える睡眠の法則より

今日は、その中で、深部体温リズムについてお伝えしていきます。
体温には2種類あって、体表面の温度と深部の体温があります。病院ではこの深部体温を、直腸で計るところもあるそうです。

内臓の冷えは万病のもと。

そう言われる医師、中医師さんは、とても多くいます。がん細胞は、冷たい場所が好きなのは有名な話ですよね。

では、深部体温のリズムとは、なんなのか。このリズムが正常に整うと、夕方の眠気が減り、夜の睡眠でしっかり疲れが取れると言われています。

まず、深部体温は、上がったり下がったりと変動します。
深部体温が高くなれば、からだはよく動くようになり、深部体温が低くなれば、眠くなります。

起床を6時にする人で健康な人は、明け方4時〜夕方まで体温が上がり続け、夕方以降〜明け方4時くらいまで体温が下がり続けます。

しかし、不眠の人は夜でも深部体温が高いままなのです。深部体温を夜、下げるためには、ある時間に体温上げる必要があります。

それは、起床から11時間後

6時起床の場合は、夕方の17時に体温を上げる必要があるのです。
つまり、夕方の5分〜10分、軽い運動・ストレッチすることがとても良いのです。
会社帰りにジムに行く人は、良い時間だと思います。

夕方、眠ってしまう人は、リズムが崩れ、夜は、眠りにくくなりますのでご注意ください。もし、夕方、体温をあげるタイミングを逃してしまった人は、就寝前にもカバーできます。

それは、入浴。
今の時期は、眠る1時間前に、ぬるめのお湯で入ってみてください。
間違っても、寝る前に、激しい運動はしないでくださいね。脳を覚醒してしまいます。
同じように、スマホ、パソコン、テレビは、覚醒してしまうので避けましょう。

深部体温のリズムは、ある程度作ると崩れにくいのですが、逆に、一旦、崩れると戻りにくいのも事実。私自身も、このリズムに戻すのにとても苦労しました。
まずは、根気強くやってみてください。

生命力を高めていく

私達は、生まれた時から、先天的に左右半身いずれかの生命力が弱くなっています。

生命力とは、生きる力、生き抜く力のこと。左半身、右半身の生命力をそれぞれ計測し、弱い方の半身を強い方の半身に引き上げ、先天的に落ちてしまった半身の生命力を正常な状態に引き上げていく気功があります。

また、ケガをした時、治療やケアをした時など、徐々に痛みは治りますが、実は、生命力は落ちたまま。ケガをした部分だけでなく、ケガをした半身側の生命力が落ちてしまいます。この後天的に落ちた生命力も正常な状態に引き上げていく気功があります。

私が、この気功を自分にした時、眠り方が変わりました。それまで浅かった眠りが深く眠れるようになり、深く眠れることで、疲れにくくなり、体調を崩しても回復が早くなりました。

からだのコース 
先天的に落ちてしまった半身の生命力を正常な状態に引き上げていく気功、また、ケガや治療などで後天的に落ちた生命力も正常な状態に引き上げていく気功です。
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眠りやすい生活環境を整える

眠る前は、できるだけリラックスできる環境を整えます。

その中でも、間接照明はかなりおすすめ。明るすぎないため、リラックスできますし、ヒーリングの音楽をかけるとさらに効果的です。

眠る前のスマホは、なかなか手放せないと思いますが、不眠の時は、自律神経のバランスが悪く、ブルー画面を見ると脳が活性化しやすくなります。できるだけ眠る前のスマホは避けるようにしましょう。

眠りやすい環境・体質づくり

・眠る2時間前から、寝室の照明は消して間接照明をつける

・眠る2時間前から、スマホ、テレビ、パソコンは見ない

・規則正しい生活(朝日を浴びる、昼寝は短時間)をする

・昼間軽い運動(家事、散歩、ヨガなど)をする

・からだを温める(ぬるめのお湯で半身浴をするなど)

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